Batidos de proteínas — Una guía para principiantes
¿Tienes curiosidad sobre los batidos de proteínas, pero no sabes por dónde empezar? Aquí está tu guía— Cómo y por qué consumir batidos de proteínas, cómo elegir una mezcla de batido, cómo hacer un batido, y cómo personalizar tus batidos de proteína.
Si los batidos de proteínas no son parte de tu dieta regular, puede ser porque piensas que sólo están destinados para los atletas de alta resistencia o culturistas. Y si bien es cierto que muchos atletas usan batidos para reabastecer el cuerpo de combustible después del ejercicio, hay un montón de razones por las que la gente “normal" también puede considerar los batidos de proteínas. ¡Además, son rápidos, convenientes y divertidos de hacer!
¿Qué es un batido de proteína?
Aunque no existe una definición de conjunto de lo que un batido de proteínas incluye en realidad, es básicamente una bebida que proporciona proteínas— y, por lo general, nutrientes adicionales, así como vitaminas y minerales. Algunos batidos están diseñados simplemente para complementar la dieta con proteína, mientras que otros son más nutricionalmente completos, y se pueden utilizar para sustituir una comida. Algunos batidos de proteínas se venden en su forma listos para beber, pero muchas personas prefieren hacer sus propios batidos de proteínas combinando— al menos— una proteína en polvo y un líquido; pero a menudo son personalizados agregando otros ingredientes tales como frutas y verduras.
Cuándo y por qué usar un batido de proteína
Como una comida rápida y balanceada.
Los batidos de proteínas que están diseñados para sustituir una comida son excelentes para las personas que se saltan comidas. Son rápidos y convenientes, y pueden proporcionar una nutrición equilibrada cuando el tiempo de preparación es limitado.
Como sustituto de comida para la pérdida de peso.
Para aquellos que están tratando de perder peso, un batido sustitutivo puede ser usado para reemplazar una o dos comidas al día. Aparte de ser convenientes, los batidos de proteínas tienen un contenido de calorías definido y una cantidad controlada, lo que hace que sea más fácil contar calorías con más precisión y controlar la ingesta total del día.
Como suplemento para el aumento de peso.
Para aquellos que están tratando de aumentar de peso, los batidos de proteínas se pueden utilizar para proporcionar calorías saludables adicionales. Beber un batido de proteínas entre comidas o antes de acostarse puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías.
Para complementar su ingesta de proteínas.
Otra de las razones para considerar un batido de proteínas es aumentar la ingesta total diaria de proteínas, si te hace difícil satisfacer tus necesidades con las comidas únicamente. Cuando haces tus propios batidos de proteínas, puedes ajustar la cantidad de proteína en tu batido de acuerdo a tus necesidades individuales.
Como combustible antes y después del ejercicio.
Mucha gente utiliza batidos de proteínas después de un entrenamiento, pero también son útiles antes del ejercicio. Los que hacen ejercicio por la mañana, a menudo consumen desayunos ligeros para ‘llenar el tanque’, y los batidos de proteínas pueden lograrlo.
Como un medio para mejorar su equilibrio dietético.
Un simple batido de proteínas es como un lienzo en blanco— puedes añadir todo tipo de cosas a tu batido que pueden ayudarte a alcanzar tus metas diarias de nutrición. Es fácil añadir una porción de frutas o verduras, pero también puedes aumentar tu ingesta de fibra o grasas saludables con los complementos adecuados.
Escogiendo una Mezcla de Batido de Proteínas para tu Batido
Algunas mezclas de batido de proteínas son "completas"— están diseñados para ser preparadas simplemente mezclando con agua. Pero, por lo general, las mezclas de batido de proteínas se diseñan para ser mezcladas con leche— la combinación de la mezcla de batido y la leche proporciona el equilibrio nutricional necesario.
Los polvos de proteína derivados de fuentes animales incluyen suero de leche y caseína (ambos provienen de la leche), así como la proteína de clara de huevo. Para aquellos que prefieren obtener sus proteínas de fuentes vegetales, hay polvos derivados de fuentes como la soya, el arroz, guisantes, quinua o cáñamo.
Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de proteínas. Una razón para esto, es que las diferentes proteínas se digieren a diferentes velocidades (la proteína de suero de leche se digiere más rápidamente que la caseína, por ejemplo), por lo que algunas personas sienten que las mezclas son mejores para satisfacer el hambre.
Muchas proteínas en polvo son de sabores, aunque también se pueden encontrar polvos simples y sin sabor. La mayoría de la gente encuentra que los batidos más deliciosos comienzan con una proteína en polvo con sabor, como Fórmula 1. Luego, personalizan la cantidad de proteína en el batido agregando más proteína en polvo sin sabor, como Polvo de Proteína Personalizado, si es necesario para su alcanzar sus metas de proteínas.
La mayoría de los batidos de proteínas, cuando se preparan de acuerdo con las instrucciones del paquete, por lo general tienen alrededor de 15 a 20 gramos de proteína por porción. Un batido Fórmula 1 de Herbalife® hecho de acuerdo con las instrucciones del paquete proporciona 18 gramos de proteína.
Para conseguir el equilibrio nutricional adecuado en tu batido, es importante prepararlo de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Si tu batido de proteínas requiere leche:
- Muchas mezclas de batido de proteínas son diseñadas para ser mezcladas con leche, de manera que el producto terminado tendrá el equilibrio nutricional que adecuada. Por esta razón, solo la leche de vaca o leche de soya se debe utilizar en productos que estén diseñados para ser mezclado con leche.
- La leche de soya y leche de vaca ambas contribuyen proteína adicional a tu batido— otros 9 gramos o menos. Estas leches también proporcionan vitaminas y minerales adicionales que complementan los nutrientes en el batido, haciendo el batido más nutricionalmente completo.
Si tu batido de proteínas requiere agua:
- El agua debe ser utilizada sólo en aquellas mezclas de batido de proteínas que requieren de ella. Estos productos son nutricionalmente equilibrados por su cuenta, y no se basan en los nutrientes adicionales del líquido "mezclador". En lugar de agua del grifo, también se puede utilizar café negro o té, si lo deseas.
- La leche de arroz, de almendra, de cáñamo o de avena proporcionan muy poca proteína, por lo que estos líquidos se utilizan normalmente en las mezclas de batido de proteínas que están diseñados para ser mezclado con agua. Estas alternativas a la leche añaden un poco de sabor y algunas calorías extra al batido, pero muy poca proteína.
- El jugo de fruta no agrega nada de proteína a tu batido— por lo que debe ser usado en productos que están diseñados para ser mezclados con agua. Sin embargo, los zumos de fruta contienen bastantes calorías, así que tenlo en cuenta si estás controlando tu ingesta de calorías. Por otro lado, si estás tratando de aumentar tu consumo de calorías, el jugo de frutas en tu batido podría funcionar perfectamente.
- Por supuesto, la leche de vaca o leche de soya también se puede utilizar con mezclas de batido de proteínas que están diseñados para ser mezclado con agua— solo considera que el utilizar leche aumentará el contenido de proteína (y calorías).
Cinco maneras de personalizar tu batido de proteínas
Agrega proteína a tu batido de proteínas.
A pesar de que tu batido de proteínas ya contiene proteína, es posible que desees añadir más si tus necesidades de proteínas son altas. Puedes añadir proteína en polvo simple, por supuesto, pero también puedes agregar alimentos como el requesón bajo en grasa, yogur, queso ricota o tofu para aumentar el contenido de proteínas.
Añade frutas y verduras a tu batido de proteínas.
Añadir frutas y verduras a tu batido de proteínas es una manera fácil de agregar más porciones de estos alimentos saludables a su dieta diaria. Las frutas y verduras congeladas son prácticas, y le da tu batido una textura más espesa. Experimenta con diferentes frutas y verduras (podrías comenzar con verduras dulces como las zanahorias o la calabaza) y prueba diferentes combinaciones como la piña con zanahoria, o banana con calabaza. Cuando te sientas un poco más audaz, intenta añadir más ingredientes inusuales a tu batido— como hojas de espinaca o remolacha.
Agrega fibra a tu batido de proteínas.
La mayoría de las mezclas de batidos de proteínas no contienen mucha fibra, y la mayoría de las personas no consumen tanta fibra como deberían hacerlo, así que intenta añadir alimentos ricos en fibra a tus batidos. Obviamente, puedes elegir un polvo de fibra dedicado o frutas y
Añade calorías a tu batido de proteínas.
Si tus necesidades calóricas son altas, puedes añadir avena, nueces, mantequilla de maní, aguacate o frutos secos para aumentar el contenido calórico de tu batido.
Agrega hielo a tu batido de proteínas.
El hielo hace una buena adición a un batido, debido a que ayuda a espesarlo. El hielo también añade volumen a tu batido, por lo que aumenta el tamaño de la porción sin añadir calorías. ¡Un gran truco para aquellos que están cuidando su peso!
Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición
