Cinco combinaciones geniales de alimentos para una mejor nutrición
Hay más en cuanto a emparejar alimentos que buscar qué combina bien con qué; como la sensación del sabor del chocolate y las fresas. Para aprovechar al máximo tu dieta, existen ciertos alimentos que puedes combinar y que pueden complementarse nutricionalmente entre sí.
A menudo, la gente me pregunta si hay ciertos alimentos que deberían o no deberían comer juntos. Algunas personas han escuchado que “si no comes proteínas y carbohidratos en la misma comida, bajarás de peso”. No obstante, un estudio publicado hace alrededor de diez años desacreditó esa idea. Por otra parte, existe otro concepto respecto a la combinación de alimentos, llamada en ocasiones sinergia de los alimentos o maridaje de alimentos, que reconoce que ciertos alimentos ofrecen un poco más de beneficio nutricional cuando se comen juntos que cuando se comen por separado. Considéralo como un ‘uno más uno igual a tres’ nutricional.
Cómo lograr una mejor nutrición con el maridaje de alimentos
• Verduras coloridas con un poco de grasa. Muchas frutas y verduras contienen compuestos llamados carotenoides. Son pigmentos naturales que les dan a alimentos como los tomates, zanahorias y espinacas sus hermosas tonalidades, gracias al pigmento licopeno, betacaroteno y luteína, respectivamente. Los carotenoides funcionan como antioxidantes en el cuerpo, lo cual es una razón por las que las frutas y verduras son una parte tan importante de una dieta saludable. Estos importantes compuestos son solubles en grasa, lo que significa que cuando comes verduras con un poco de grasa, tu cuerpo puede absorber más carotenoides. Por lo tanto, agregarle algo de grasa sana de aguacate o aceite de oliva a tu ensalada, por ejemplo, te ayudará a absorber los carotenoides que se encuentran en la lechuga romana, zanahorias y tomates.
• Vitamina C con verduras y granos que contengan hierro. El hierro viene en dos formas diferentes en los alimentos. La forma de hierro llamada hemo se encuentra en el pescado, la carne y el pollo y se absorbe más fácilmente en el cuerpo que el llamado ‘no hemo’, el cual se encuentra en ciertas verduras y granos. Cuando tomas algo de vitamina C junto con una fuente de hierro no hemo, el cuerpo lo absorberá mejor. Y no se requiere mucho: la cantidad de vitamina C de una naranja o un tomate puede casi triplicar la absorción de hierro. Por lo tanto, los tomates del chili te ayudarán a absorber el hierro de los frijoles. Las fresas te ayudarán a absorber el hierro de tu cereal. Y el hierro de las espinacas se absorberán mejor si agregas gajos de naranja o toronja a tu ensalada de espinacas.
• Limón amarillo y té verde. El té verde de manera natural contiene algunos fitonutrientes particularmente beneficiosos llamados catequinas, las cuales actúan en el cuerpo como antioxidantes y contribuyen a proteger las células y los tejidos contra el daño oxidante. Al agregar limón amarillo a tu té verde, la vitamina C ayuda a que el cuerpo absorba estos compuestos beneficiosos. Si no te gusta el limón amarillo en el té, come una fruta que sea rica en vitamina C junto con el té, como un tazón de bayas o rebanadas de naranja.
• Pescado y verduras de hoja verde. Al tomar leche enriquecida con vitamina D (como sucede en casi toda la leche que se vende en EE. UU.), esta vitamina ayuda a que el cuerpo absorba el calcio que hay en la leche. Pero existe otra manera fantástica de combinar estos dos nutrientes: pescado y verduras. Los pescados grasos como el salmón y la caballa proporcionan vitamina D y las hojas de nabo, las de mostaza y la col rizada (kale) proporcionan calcio. Combinar ambos ayudarán a que el cuerpo absorba el calcio de las verduras.
• Mezclas de alimentos vegetales. Los alimentos vegetales, incluidos la fruta y los frijoles, son algunas de las mejores fuentes de antioxidantes que existen. El beneficio de los antioxidantes se realza cuando comemos mezclas de alimentos en lugar de comerlos por separado. Se ha demostrado que una mezcla de naranja, manzana, uvas y arándanos azules tiene una mayor capacidad antioxidante que la cantidad equivalente de cada una por separado. Y un estudio ha demostrado que para aumentar la efectividad de los antioxidantes, las mejores combinaciones de alimentos son los frijoles con fruta, seguidos de las verduras con fruta.
Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. & Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición.
