Cómo preparar comidas más saludables a la parrilla
Cocinar a fuego abierto es una forma relajante de preparar alimentos – todo se ve, sabe y huele riquísimo, y la limpieza a final de cuentas suele ser sumamente fácil. Por lo general, asar alimentos a la parrilla es una manera saludable de preparar carnes, pescado y aves. Las parrilladas también tienden a unir a las personas, ¿te has dado cuenta de que todos parecen reunirse alrededor de la parrilla mientras se cocinan los alimentos?
Sin embargo, existen algunas desventajas de las típicas comidas a la parrilla que tal vez deberías considerar. En primer lugar, una gran cantidad de personas escoge cortes grasosos de carne para asar a la parrilla, pero estos cortes pueden agregar muchas más calorías, grasa y grasa saturada que los cortes magros. Y muchos de los acompañamientos que se sirven en las parrilladas, como la ensalada de papa, la ensalada de col y los frijoles asados, también pueden aumentar la cantidad de calorías en la comida.
Lo último que debes considerar es que cocinar carnes, pescado o aves a una temperatura muy alta aumenta tu exposición a ciertos químicos que pueden ser dañinos para tu salud. Los compuestos llamados aminas heterocíclicas (HCA, por sus siglas en inglés) se forman cuando la carne, el pescado o las aves se exponen a altas temperaturas de cocción. Otros compuestos conocidos como hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH, por sus siglas en inglés) se forman cuando la grasa y los jugos de la carne caen en las llamas, lo que crea humo. El humo se eleva, carga los PAH consigo y se adhiere a la superficie de la carne.
La buena noticia es que puedes cocinar comidas más saludables si comienzas con los cortes correctos y le prestas más atención a su preparación. También puedes intercambiar los acompañamientos tradicionales con opciones saludables, y puedes hacer lo mismo con los postres. Estos son algunos consejos para preparar comidas más saludables a la parrilla:
• Escoge cortes magros de carne. Los cortes magros, por lo general, son más saludables, y el goteo es menor sobre el carbón, lo que reduce la exposición de la carne a los PAH.
• Utiliza marinadas sabrosas. Las marinadas que contienen ácido (como vinagre, cítricos o yogur) ayudan a suavizar los cortes magros de carne. El aceite en tu marinada ayuda a crear una barrera en contra de la formación de los HCA, y las hierbas (particularmente el romero, la albahaca, el tomillo y el orégano) ayudan a bloquear parcialmente la formación tanto de los HCA como de los PAH.
• Cocina las carnes despacio y a fuego lento. Muchas personas sobrecargan su parrilla con combustible y la calientan demasiado. Al colocar la carne sobre una parrilla extremadamente caliente, la carne tiende a carbonizarse en el exterior (algo que debes evitar), mientras que el interior permanece poco cocido.
• Precocina la comida parcialmente y voltéala con frecuencia. Puedes cocinar tus carnes parcialmente en el microondas y luego transferirlas a la parrilla. Esto reducirá el tiempo en que la carne quedará expuesta a altas temperaturas, y ayudará a conservar sus jugos, en vez de derramarlos sobre el carbón. Una vez la coloques sobre la parrilla, voltea la comida frecuentemente con pinzas o una espátula para evitar que se queme.
• Prepara acompañamientos y postres más saludables. En lugar de los típicos frijoles horneados que a menudo están repletos de azúcar (y a veces de tocino grasoso), calienta frijoles enlatados con salsa para preparar un plato extra picante. En lugar de una ensalada de papa y de col repletas de mayonesa, crea una mezcla con aderezo de vinagreta. Y también utiliza la parrilla para preparar tus acompañamientos – las verduras como la berenjena, los pimientos, el maíz y el calabacín son deliciosos a la parrilla. Para preparar un postre especial y saludable, asa a la parrilla rebanadas de frutas firmes como la piña, duraznos picados por la mitad o mangos. La parrilla carameliza sus azúcares naturales y agrega sabor. Otra ventaja: los HCA y PAH no se forman en las frutas ni las verduras a la parrilla.
