¿Tu nivel de energía recae en horas de la tarde? Aquí están algunos consejos para ayudarte a evitar la caída de energía durante la tarde.

Falta de energía en la tarde. Hora de la siesta. Flojera después del almuerzo. Caída de las dos de la tarde. Como sea que lo llames, la mayoría de nosotros hemos experimentado esto en algún momento. Es ese momento cuando tu nivel de energía simplemente cae en horas de la tarde.

Puede que sientas más que una baja de energía. La flojera después del almuerzo puede también alterar tu estado de ánimo. Puede que te dé un dolor de cabeza ligero o puede que sientas que no puedes pensar claro. Y ciertamente, ese bajón de energía está causando que te de ganas de comer cosas dulces también.

¿Qué provoca la baja de energía?
El reloj interno del cuerpo tiene parte de la culpa por este bajón de energía. El nivel de energía de todas las personas varía en un periodo de 24 horas, y para la mayoría de nosotros, el impulso de dormir no ocurre hasta después de varias horas pasada la media noche. Otro bajón, aunque no tan poderoso, también ocurre a media tarde. Para ese entonces, la mayoría de las personas han estado despiertas entre 6 a 8 horas, por lo que el sueño natural comienza a tomar fuerza, y sientes la baja de energía.

Ya que estos ritmos internos pueden interrumpirse o acentuarse si no duermes lo suficiente, establecer un horario de sueño saludable es muy importante para mantener la energía todo el día.

Pero lo que consumes, y cuándo lo consumes, también influye.
Los carbohidratos correctos te ayudan a mantenerte con energía todo el día.
Si por lo general tu nivel de energía cae en la tarde, es el momento de analizar tus hábitos alimenticios. Ese bajón de energía puede ser, en gran parte, porque no le has proveído al cuerpo la energía necesaria en el momento apropiado.

Veamos primero los carbohidratos que consumes. El azúcar en la sangre (llamada glucosa) es lo que el cuerpo utiliza para obtener energía y sostenerte durante el día. Y el azúcar de la sangre proviene de casi todos los carbohidratos que consumimos. Pero los diferentes tipos de carbohidratos tienen diferentes efectos en los niveles de azúcar.

Cuando consumes alimentos dulces o que contengan mucha azúcar refinada, como las gaseosas o el pan blanco, estos se digieren rápidamente, enviando una cantidad adicional de glucosa al sistema sanguíneo. Y aunque esta cantidad adicional parezca algo positivo, por lo general no dura mucho tiempo. Eso es porque el cuerpo prefiere cuando el azúcar entra al sistema de forma más lenta y constante.

Entonces, cuando envías demasiada azúcar y carbohidratos refinados al sistema y el azúcar en la sangre aumenta, el cuerpo se “autocorrige”, lo que baja drásticamente el nivel de azúcar. Cuando la glucosa baja, es cuando comienzas a querer consumir bocadillos dulces y poco saludables para poder aumentar el nivel de azúcar nuevamente.

Muchas personas tienen una baja de energía en la tarde porque consumen los carbohidratos equivocados. Comienzan el día con un cereal dulce, lo que causa que el azúcar aumente y, de la misma forma, baje rápidamente. Esto puede crear antojos de cosas dulces, lo que puedes satisfacer con un caramelo o un pancito, y repetir el círculo. Ya que no le estás brindando al cuerpo energía constante y duradera, el nivel de energía puede parecer una montaña rusa durante todo el día.

Por otro lado, cuando obtienes carbohidratos de los alimentos como verduras, frutas enteras o granos, toman más tiempo en digerirse. En vez de causar un aumento en el azúcar de la sangre, comer estos alimentos permite que la glucosa entre al sistema sanguíneo de forma más lenta y ayude a proveer energía constante por un periodo de tiempo más largo.

¿Qué comer para mantener el nivel de energía?
Para mantener los niveles de energía y evitar la caída de energía en la tarde, necesitas consumir comidas bien equilibradas y bocadillos, y necesitas comer en intervalos de algunas horas. Las personas que se saltan comidas no pueden funcionar durante todo el día. Al no comer durante intervalos regulares, el azúcar de la sangre decae, y con este también decae tu energía.

De la misma forma que el no comer suficiente puede absorber la energía, el comer demasiado a la hora del almuerzo puede hacerte sentir cansado en la tarde. (Algunas personas hacen ambas cosas, no desayunan y comen un almuerzo grande porque tienen demasiada hambre, y luego se preguntan por qué se sienten sin energía durante el día.) Cuando comes alimentos pesados y en gran cantidad, necesitas mucha energía para poder digerir los alimentos. A medida que el cuerpo envía sangre hacia el sistema digestivo para ayudar en la digestión, comienzas a sentir que necesitas una siesta.

Permanecer bien hidratado también es importante. Estar deshidratado puede afectar tu estado de ánimo y la habilidad de pensar claramente. Mantén agua y tés de hierbas a la mano y toma sorbos a lo largo del día. Algunas personas dependen de las bebidas con cafeína para mantenerse alerta. Esto no es problema, siempre y cuando no interfiera con tu habilidad de dormir durante la noche. Si eres sensible a la cafeína, es mejor que consumas bebidas libres de cafeína.

Los alimentos con proteína también ayudan a que las comidas sacien el apetito por más tiempo. Un almuerzo equilibrado que incluya proteína magra crea un buen ataque contra la caída de energía durante la tarde. Asegúrate que tu almuerzo incluya proteína baja en grasa para ayudarte a combatir el hambre, y carbohidratos saludables como una fuente de energía contante. Una ensalada de vegetales mixtos con pescado a la plancha, pollo con verduras salteadas, o un batido de proteína puede ser la opción perfecta para la hora del almuerzo.

Un bocadillo en horas de la tarde que incluya proteína también debe ser parte de un plan general. Muchas personas tratan de no consumir un bocadillo en la tarde porque piensan que agregan calorías extras al día, pero por lo general se recuperan al comer una merienda grande.

Los batidos de proteína funcionan muy bien como un bocadillo de media tarde, también puedes consumir una barrita de proteína, un yogur con frutas, verduras crudas con humus o una lata de atún con tomates.

Recuerda, la combinación de proteína magra con carbohidratos saludables te ayudará a mantenerte alejado del cansancio de la tarde y te mantendrá satisfecho, y con energía, todo el día.

Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición