Qué comer antes de un entrenamiento
La alimentación correcta antes de un entrenamiento puede ayudarte a tener un buen rendimiento.
¿Te gusta hacer ejercicio por la mañana, pero no te gusta desayunar antes de salir de casa? ¿Eres de las personas que se olvida de comer un bocadillo por la tarde antes de salir a correr? Una clave para tener un rendimiento óptimo es comer los alimentos correctos a la hora correcta.
¿Por qué debes comer antes de hacer ejercicio?
Usualmente escuchas que el “motor’ del cuerpo se compara con un carro, y esto te ayuda a entender por qué alimentarte antes de hacer ejercicio es importante. Si vas hacer un viaje por carretera, es buena idea empezar con un tanque de gasolina lleno. A lo mejor echaste gas unos días antes y aún tienes algo de gasolina en el tanque, pero si eres inteligente, vas a rellenar el tanque antes de salir para evitar quedarte sin gasolina.
Lo mismo le ocurre al motor del cuerpo. Si vas a nadar por una hora muy temprano en la mañana, puedes pensar que aún tienes suficiente energía en el cuerpo de la noche anterior. Puede que sí, pero tendrás un mejor rendimiento si es que reabasteces el cuerpo antes de ir a la piscina.
El cuerpo depende de los carbohidratos para mantener el azúcar en la sangre mientras haces ejercicio, pero después de pasar una noche de ayuno, las reservas comienzan a disminuir. Entonces, comer antes de una rutina de ejercicio extrema puede proporcionar suficiente energía para los músculos. Existe una razón práctica para comer antes de un entrenamiento largo, y es que evitarás que te de hambre durante tu sesión de ejercicio.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
Ya que los carbohidratos son tan importantes para el motor del cuerpo, antes de un entrenamiento deberías de comer alimentos relativamente altos en carbohidratos. Un poquito de proteína también es bueno, lo suficiente para permitir que los carbohidratos entren al sistema sanguíneo de manera lenta y constante. Por otro lado, no debes de comer alimentos altos en grasas antes de hacer ejercicio, ya que puede retrasar la digestión mucho haciéndote sentir demasiado lleno. Además, guarda los alimentos altos en fibra para después, ya que toman tiempo en ser procesados por el sistema.
En cuanto a los alimentos específicos que debes de comer, no existen reglas firmes. Un batido es una buena opción si piensas hacer ejercicio después de comer. Un sándwich de pavo o un plato de sopa es una merienda razonable si vas a ir a correr en la tarde. Si haces ejercicio en la mañana, pero no te gusta desayunar, puedes comer lo que te apetezca.
¿Cuándo debes de comer antes de hacer ejercicio?
Existen guías específicas sobre cuando debes comer, pero en realidad tienes que seguir lo que se siente correcto. Algunas personas pueden comer sin problema antes de hacer ejercicio, mientras que otras, prefieren algo más liviano. Como regla general, mientras tengas más tiempo para digerir la comida, más grande y sólido puede ser tu plato.
Si vas hacer ejercicio dentro de una hora después de comer, entonces puedes comer algo ligero y semisólido, o una comida líquida que pueda ser digerida relativamente rápida. Por ejemplo un batido es ligero y fácil de digerir. Si vas hacer ejercicio en horas de la tarde, una merienda regular y bien balanceada te debería suplementar la energía necesaria. Si tienes un entrenamiento pesado antes de la cena, necesitas un bocadillo liviano en horas de la tarde, un yogur con alguna fruta puede ser suficiente.
¿Cuánto debes comer antes de hacer ejercicio?
Algunos deportistas quieren saber la medida exacta de lo que deberían comer, y la guía es bien específica. La mayoría de las personas utilizan el método de “prueba y error” hasta que
comprenden el horario que funciona para ellos.
Aquí están los detalles para aquellas personas que quieren saber: se recomienda que los deportistas consuman entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de masa muscular (o, 0.5 gramos of carbohidratos por cada libra de peso) de una a cuatro horas antes de hacer ejercicio. El motivo de este rango es porque depende de cuán rápido vas hacer ejercicio después de comer. Mientras tengas más tiempo para digerir los alimentos, puedes comer una cantidad más grande antes de hacer ejercicio.
| 1 hora para digerir antes de hacer ejercicio | 1 gramo de carbohidrato/kg de peso corporal |
| 2 horas para digerir antes de hacer ejercicio | 2 gramos de carbohidrato/kg de peso corporal |
| 3 horas para digerir antes de hacer ejercicio | 3 gramos de carbohidrato/kg de peso corporal |
| 4 horas para digerir antes de hacer ejercicio | 4 gramos de carbohidrato/kg de peso corporal |
No comas más de lo que quemas
Una nota final, si tus sesiones de ejercicio no son fuertes o largas, este consejo a lo mejor no te aplica. No todas las personas necesitan comer antes de hacer ejercicio. Si tu rutina consiste en una caminata ligera de 30 minutos, a pesar que es un buen régimen, no es tan intenso para que tengas que reabastecer el cuerpo antes de salir a caminar.
Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición
