Este nuevo año respondemos tus preguntas sobre acondicionamiento físico 

Algo especial tiene el primero de enero que motiva a las personas a esforzarse para ser una mejor versión de sí mismos. El inicio del año es el momento ideal para establecer nuevas metas personales de acondicionamiento físico, probar nuevas rutinas de ejercicio y evaluar hábitos alimenticios. Sin embargo, con tantas opciones y tanta información sobre salud y acondicionamiento físico en línea y revistas, no nos sorprende que mucha gente tenga preguntas sobre como iniciar un nuevo plan.

Usa estas respuestas a las preguntas más comunes sobre acondicionamiento físico para ayudarte a lograr tus metas de ejercicio del 2020:

Hacer ejercicio es algo nuevo para mí. ¿Por dónde empiezo?*
Comenzar con un plan de ejercicio nuevo puede ser intimidante, pero una vez que comienzas se convertirá en algo natural. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo. Esfuérzate lo suficiente como para que sientas que te estás retando a ti mismo, pero no tanto que te arriesgues a lesionarte o a sentirte demasiado dolorido al día siguiente.

Estos son algunos pasos para ponerte en forma:

• Realiza ejercicios de estiramiento simples para asegurarte de estar moviendo los músculos y las articulaciones a toda amplitud todos los días.
• Incrementa tu nivel de actividad diaria usando las escaleras, estacionando tu auto en el lugar más alejado de la tienda, arreglando tu jardín, bailando o jugando con tus hijos. ¡Mantente en movimiento!
• Empieza por incluir caminatas normales en tu día. Puedes ir aumentando tu tiempo hasta que te sientas cómodo con 30 minutos. Luego, aumenta el nivel de intensidad caminando más rápido. Empieza a incluir variedad de terrenos, como colinas, y luego pasa a trotar o a correr.
• Realiza ejercicios de resistencia como sentadillas, estocadas, flexiones y luego avanza y utiliza pesas.

¿Cuánto ejercicio necesito hacer?
Existen diversas fuentes que recomiendan unos 30 minutos de ejercicio semanal, cinco veces a la semana, para perder de peso y para la salud en general. La intensidad de dicha actividad física se clasifica de moderada a intensa. Ahora bien, supongamos que tu meta es correr un maratón. En este caso, necesitarás entrenar más de 30 minutos al día. Si tu meta es simplemente perder peso o mejorar tus metas generales de acondicionamiento físico, puede ser que 30 minutos al día sea todo lo que necesites. Todos debemos hacer el esfuerzo de lograr el mínimo de actividad recomendado.

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?
Comer un refrigerio que contenga carbohidratos y proteína antes de hacer ejercicio puede darte energía, mantente alerta y darle al cuerpo lo que necesita para desarrollar masa muscular una vez que termines tu rutina de ejercicio.

¿Cuál es el mejor ejercicio para conseguir un abdomen plano?
Hay muchos ejercicios maravillosos para el área del abdomen, pero tu dieta es el factor más importante en la pérdida de peso. Uno de mis ejercicios abdominales favoritos que incluyo en mi rutina de ejercicio semanal es:

Plancha con el antebrazo (60 segundos)
Coloca los antebrazos sobre tu colchoneta para hacer ejercicio, a la misma distancia que los hombros. Coloca los dedos sobre el piso para que utilices la fuerza del tronco para sostener la plancha. Respira profundamente y asegúrate de no colocar demasiada presión sobre el cuello o espalda. Tus abdominales deben de estar trabajando para sostenerte.

¿Cuál es el mayor error que comenten las personas en el gimnasio? 
El uso incorrecto del equipo. Los ejercicios se realizan de manera incorrecta y la gente acaba lesionándose. Así que, no tengas miedo de preguntarle a un entrenador cómo usar el equipo.

¿Qué recomendarías para un entrenamiento rápido de 20 minutos?
Cuando solo tienes 20 minutos para hacer ejercicio, intenta hacer 10 minutos de cardio. Puede ser una mezcla de salto de cuerda, saltos de tijera, burpees o correr levantando las rodillas. Dedica otros 10 minutos enfocándote en ejercicios de resistencia como sentadillas, estocadas, flexiones de pecho o planchas. Si haces ejercicio a una intensidad alta y tomas descansos cortos, 20 minutos pueden parecer una hora.

¿Debería hacer ejercicio si me siento muy cansado después de la jornada laboral?
Está bien hacer ejercicio si te sientes un poco cansado, ya que el ejercicio puede darte energía. Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios: fortalece los músculos, mejora tu resistencia y envía oxígeno y nutrientes a los tejidos para que el sistema cardiovascular trabaje de forma más eficaz. Cuando el corazón y los pulmones trabajan más eficientemente, tienes más energía para realizar tus tareas diarias.

Utiliza el inicio del nuevo año a tu favor. ¡Establece nuevas metas, diseña un plan de acondicionamiento físico y haz que este sea tu mejor año!

*Consulta a un médico si tienes algún padecimiento que comprometa tus posibilidades de hacer ejercicio. Si presentas alguna molestia durante el ejercicio, detente inmediatamente.

Escrito por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial