¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir?
¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir? Hoy te voy a mostrar cómo calcular la cantidad de proteína que necesitas, y voy a compartir una lista de cuánta proteína contienen algunos de los alimentos más comunes.
La cantidad de proteína que necesitas consumir todos los días depende de muchos factores como: cuánto pesas, cuánta masa muscular tienes, y no solamente si eres hombre o mujer. Puede que no tengas esa información si simplemente realizas una búsqueda en el internet. Puede que probablemente leas que la mayoría de las personas consumen más que suficiente proteína, o que la mujer “promedio” necesita cerca de 46 gramos de proteína al día y el hombre promedio necesita 56 gramos. Pero ten presente: estas guías, establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, se establecen simplemente para satisfacer las necesidades básicas de la mayoría de las personas.
¿Es una cantidad específica la correcta para todos? Los tamaños del cuerpo y la composición corporal pueden variar mucho de persona a persona. Dado a que la proteína ayuda a mantener la masa corporal magra, es lógico pensar que las necesidades de proteínas van a variar entre, por ejemplo, el cuerpo de un hombre de 220 libras que va al gimnasio y un empleado de oficina de 150 libras que no hace ejercicio.
¿Cuánta proteína es correcta para ti?
La otra guía del Instituto de Medicina recomienda que entre el 10% al 35% de nuestras calorías deben de provenir de la proteína. Pero el porcentaje de calorías es muy amplio y sería muy difícil descifrarlo para la mayoría de las personas. Entonces, ¿cómo puedes calcular la cantidad de proteína que el cuerpo necesita?
Ya que la proteína es muy importante para mantener la masa corporal magra (básicamente todo lo que no es grasa en el cuerpo), la cantidad sugerida de proteína que debes de consumir todos los días depende, en parte, de cuánta masa corporal magra tienes. Aconsejamos hacer pruebas de composición corporal (algunas balanzas pueden realizar esto) para determinar la cantidad de masa magra que tienes. Con esto puedes determinar fácilmente la cantidad de proteína sugerida para ti, que es entre 0.5 a 1.0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (o, cerca de 1 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra).
Por supuesto, no todas las personas tienen acceso a pruebas de composición corporal, y si no tienes, puedes calcular la cantidad de proteína necesaria de acuerdo a tu peso. No es un método perfecto, no toma en cuenta cuánta masa muscular tienes, pero por lo menos toma en consideración tu tamaño.
Aquí está cómo calcular la cantidad de proteína que necesitas:
• Libras: Multiplica tu peso corporal por 0.7
• Kilogramos: Multiplica tu peso corporal por 1.5
El número que obtienes es una cantidad razonable de proteína, en gramos, que deberías de consumir todos los días.
Entonces, una mujer que pesa 140 libras (64 kg) debe de tratar de consumir cerca de 100 gramos of proteína al día; un hombre que pesa 220 libras (110 kg) debe de tratar de consumir por lo menos 150 gramos de proteína.
Cantidad de proteína en alimentos típicos
Ahora que tienes una idea de cuánta proteína necesitas de consumir todos los días, tienes que calcular cuánta proteína realmente estás consumiendo. Yo encuentro más fácil de calcular cada 25 gramos “unidades” de proteína en una comida, y cada 10 gramos, unidades, en un bocadillo.
Aquí te digo el motivo. Las porciones comunes de muchos alimentos con proteína que comemos tienen cerca de 25 gramos de proteína, y los bocadillos de proteína usualmente tienen un promedio de 10 gramos, por lo que es fácil llevar una cuenta. Entonces, si una mujer está tratando de consumir 100 gramos de proteína, puedes hacerlo fácilmente contando 25 gramos (una unidad) en cada comida y consumiendo un par de bocadillos de proteína. Si eres un hombre que está tratando de consumir 150 gramos al día, simplemente puedes duplicar la unidad de proteína en un par de comidas para lograr tu objetivo.
Cantidad de proteína en ciertos alimentos
| Alimentos | Una unidad | Gramos de proteína |
| Batido Fórmula 1 de Herbalife con Polvo de Proteína Personalizada | 2 cucharadas de Fórmula 1 + 8 oz (237 ml) de leche descremada + 1 cucharadita de Polvo de Proteína Personalizada Herbalife | 23 g |
| Huevos | 1 huevo entero + 4 claras O 7 claras | 23 g |
| Requesón sin grasa | 1 taza (8 oz/225 g) | 28 g |
| Yogur, estilo griego; sin grasa, natural o vainilla | 1 taza (8 oz/225 g) | 20-25 g |
| Pechuga de pavo | 3 oz (85 g), peso cocinada | 25 g |
| Pechuga de pollo | 3 oz (85 g), peso cocinada | 25 g |
| Carne roja magra | 3 oz (85 g), peso cocinada | 25 g |
| Pescado de mar | 4 oz (100 g), peso cocinado | 25-30 g |
| Camarón, cangrejo, langosta | 4 oz (100 g), peso cocinada | 22-25 g |
| atún | 4 oz (100 g), empacado en agua | 27 g |
| Ostiones | 4 oz (100 g), peso cocinado | 25 g |
| Tofu, firme | 5 oz (125 g) | 23 g (varía) |
Cantidad de proteína en bocadillos típicos
| Alimentos | Cantidad | Gramos de proteína |
| Nueces de soya tostada Herbalife | 1 paquete | 11 g |
| Barrita de Proteína Herbalife Deluxe | 1 barra | 10 g |
| Mezcla para bebida de Herbalife | 1 porción | 15 g |
| Sopa de pollo cremosa Herbalife | 1 paquete | 16 g |
| Edamame (frijol de soya verde) | ½ taza (85 g) | 11 g |
| Yogur, estilo griego; sin grasa | 4 oz (100 g) | 10 g |
| Requesón sin grasa | ½ taza (85 g) | 14 g |
| Leche, sin grasa | 8 oz (250 ml) | 10 g |
Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición
